шаблоны joomla сайт визитка
Скачать Joomla 3 шаблоны бесплатно
Тоген-Орг

ТЕОРІЯ СИЛОВОЇ ПІДГОТОВКИ

Rate this item
(0 votes)

ТРЕНУВАННЯ
ПОГЛЯД НА ТЕОРІЮ

Кожен боєць, а також тренер має власний стиль тренувань. Зазвичай ми знаємо, що потрібно робити, щоб поліпшити себе, але не ясно "чому". Ця глава розповідає про фізіологічні основи і принципи тренування. Хоча вона не легка для сприйняття, ми рекомендуємо всім тренерам і бійцям вивчити її.

Невеликий погляд на основу функціонування наших органів може дати вам маленьке перевагу, що грає певну роль - чемпіони можуть бути зроблені за допомогою добре збалансованих методів тренувань. В цілому тренування може бути визначена таким чином: "сплановане і структурний безліч дій, яке націлене на поліпшення базових фізичних якостей". Це визначення неповне, тому що ви повинні тренувати також і не фізичні якості, такі як тактичне бачення і психічні установки бійця. У першу чергу ми повинні вказати фізичні якості, які доступні тренуванням. Ними є: - міцність (міцність, сила) обумовлена ​​можливостями м'язів витримувати зростаюче навантаження; - сила витримки (витривалість) тіла. Це - властивості тіла продовжувати функціонувати, не дивлячись на втому, яка неминуче настає після фізичної роботи. Ця властивість обумовлена ​​адаптацією м'язів і серцево-легеневої системи до тривалих тренувань; - швидкість, обумовлена ​​взаємодією нервів і м'язів; - гнучкість, обумовлена ​​гнучкістю м'язів, суглобів і будовою наших зв'язок. Неможливо користуватися однією з цих властивостей окремо. У деяких видах спорту, наприклад у важкій атлетиці, багато наголосу робиться на міцності. Але навіть важкоатлет повинний бути гнучким, інакше виникнуть перешкоди в деяких рухах, і ризик травми буде великим. Спринтери сподіваються на свою швидкість, але повинні бути міцними, як і гнучкими. У більшості видів спорту використовуються всі властивості, нехай і в різному ступені. Базові властивості не самостійні, а взаємозалежні. Атлет, здатний підняти важку вагу багато разів, має добре розвинену "силову витривалість". Якщо атлет може бігти швидко довгий час, то у нього гарна "швидкісна витривалість." Атлет, що відрізняється силою і швидкістю і силою у своїх рухах, має. перевагу добре розвинутої системи "швидкість-сила". Але ніхто ніколи не стане чемпіоном на вузькій основі, однієї або двох комбінованих з цих властивостей. Всі вони важливі для будь-якого бійця карате, хоча кожен каратист може володіти ними в різних пропорціях. Фізичні властивості атлетів чотирьох типів "зірки" показують шість базових властивостей, що зростають від середини графіка назовні, що з'єднують лінії, показують в якому ступені відповідні атлети мають ці властивості.

Гімнаст - місцева витривалість, сила загальна витривалість, координація швидкість, гнучкість Культурист - місцева витривалість, сила, загальна витривалість, координація, швидкість, гнучкість
Бігун - марафонець: місцева витривалість, сила, загальна витривалість, координація, швидкість, гнучкість Каратист - місцева витривалість, сила, загальна витривалість, координація, швидкість, гнучкість


ІНТЕНСИВНІСТЬ І ОБ'ЄМ

На жаль, деякі базові фізичні властивості протистоять один одному, коли їх необхідно поліпшувати на тренуваннях. Коли ви хочете підвищити вашу силу, шляхом підняття важких речей і присвячуєте майже увесь ваш час цій меті, ваша витривалість понизиться. Разом з вашою швидкістю і гнучкістю. Або, якщо ви хочете підвищити вашу витривалість шляхом бігу на далекі дистанції, то, навпаки, неминуче зниження сили і гнучкості. Програма тренування бійця кіокушин. націлена на поліпшення специфічних фізичних властивостей повинна бути послідовно збалансована, щоб уникнути наприклад, занадто тривалих тренувань з вагами, які можуть мати негативний ефект для витривалості або швидкості. Плануючи програму тренувань необхідно враховувати ряд умов: - обсяг вправ (наприклад, тривалість щоденного бігу, кількість підходів у тренуваннях з вагою, кількість раундів у спарингах); - інтенсивність тренування (швидкість бігу, кількість піднімається ваги, вкладаєте ви 100% сили при ударі по мішку); - частота, тренувань (щоденне тренування, скільки спарингів в тиждень, біг щодня або двічі на тиждень); - баланс між типами тренувань, як і завжди важливий баланс між тренуваннями і відпочинком. Для спортсменів високого класу завжди існує затаєна небезпека перевтоми від тренувань, викликана великими навантаженнями без відпочинку. Тільки тренування достатньої інтенсивності можуть вести до поліпшення, але періоди відпочинку так само важливі для прогресу. Саме в цей період відновлюються сили, що витрачаються при тренувальних навантаженнях. Порядок становлення міцним і сильним, шляхом тренувань буде сприйматися організмом, якщо він розумний. Існують межі для організму, і шляхом ретельного дослідження кожен боєць і тренер повинні встановити, скільки він може, наприклад, бігати, скільки вправлятися з вагами і т.д. Це може бути визначено тільки при близькому спостереженні.



ВІДНОВЛЕННЯ

Все ж, не все тренованих здібності вимагають повного відновлення. Щоб отримати максимальний ефект після тренування, спеціально спрямованої на. вироблення сили, різкості або координації (тренування складних комбінацій). тіло потребує деякого періоді време-ни, протягом якого воно повністю відновлюється. Різні аспекти витривалості вимагають різних підходів: більш підходить неповне відновлення, (наступна тренування може починатися, коли тіло відновилося лише частково після попередньої (тренування силової та швидкісної витривалості). На практиці це означає: якщо ви відчуваєте себе все ще втомленим, то не буде шкоди , якщо ви приступите до чергової тренуванні. Розбиття тренувань відповідно до різних компонентами (сила, витривалість і т.д.) або відповідно з різними групами працюючих м'язів (руки, ноги) дозволяє спортсменами-ну тренувати одну компоненту або одну групу м'язів, коли інші відпочивають ". Це також передбачає дуже різноманітну програму тренувань. Існують ще три додаткові обставини, які необхідно враховувати в плануванні тренувань: - тренувальні навантаження повинні систематично підвищуватися; - життєво важливі, варіювання і рівновага різних компонентів тренування та відпочинку; - програма тренувань повинна бути адаптована до індивідуальних можливостей атлета (фізичним, психічним і соціальним).



СПОСОБИ ФОРМУВАННЯ М'ЯЗІВ
Щоб пояснити тренування, націлену на турнір, я повинен, перш за все, пояснити трохи фізіологію м'язів і спосіб, яким видобувається енергія для їх скорочення. Це пов'язано з тим, як ми бігаємо, наносимо удар рукою і ногою, рухаємося: скорочуючись, наші м'язи рухають кістки в напрямі, в якому дозволяють рухатися суглоби. В основному можуть бути виділені три типи м'язових тканин: так звані "тканини повільної тяги", "тканини швидкої тяги" і тканини середнього типу, що складаються з двох попередніх. Тканини повільної тяги звичайно підходять для довгих вправ, з відносно низькою інтенсивністю, такі як біг на довгу дистанцію, плавання або їзда на велосипеді. Тканини швидкої тяги підходять для швидкого скорочення при високій інтенсивності, при піднятті важких предметів, спринті, нанесенні ударів руками і ногами. Пропорції тканин швидкої і повільної тяги визначаються народженням (генетично), але на композицію змішаного типу можна до певної міри вплинути шляхом тренувань. При тренуванні різкості (вибухової здатності) і сили пропорція "тканин швидкої тяги" буде зростати а "тканин повільної тяги" знижуватися. При тренуванні витривалості композиція змішаного типу буде мати зворотну пропорцію. Бігуни марафонці мають тільки близько 20% тканин швидкого скорочення, спринтери часто 60%. Ці цифри визначаються як спадковістю, так і тренуванням, як пояснювалося вище. Для карате невідомі такі цифри, але пропорції тканин швидкої тяги приблизно такі ж, як і в спринтерів, через вибухову природи нашого спорту.



ЕНЕРГІЯ
"Пальне" для процесу, скорочення м'язів поставляються трьома різними способами. По-перше, за рахунок енергії формується у спеціальних складах усередині м'язів. Ця енергія доступна безпосередньо, але, на жаль, її вистачає лише на 10-20 секунд. Всякий розбіг серія ударів рукою або поштовхів отримує першу енергію з цих запасів. По-друге, глюкоза, що міститься в м'язах, може бути відносно швидко витрачена для постачання енергії. На жаль, в результаті цього швидкого процесу, який не використовує кисень (і тому називається анаеробіческім процесом), проводиться побічний продукт, званий лактатом. Це трохи неприємний побічний продукт: він може накопичуватися в м'язах і насамперед порушувати і поступово (можливо) перешкоджати функціонуванню м'язів. Кожен спортсмен, який коли-небудь намагався пробігти спринт і розвинути свою максимальну швидкість на дистанції 400 і більше метрів, помічав неймовірно важке відчуття в своїх ногах саме перед фінішем - це результат накопичення лактати. в бою відбувається той самий процес, але більш розосереджений по всьому тілу. Нагромадження-ня лактати відбувається, коли висока інтенсивність вправи - наприклад, при спринті на 400 м - і тілу важко доставляти достатньо кисню до м'язів для спалювання вуглеводнів і жирів. В цьому випадку тіло використовує анаеробний процес для вироблення енергії. Лактату починає нагромаджуються тоді, коли її вироблення, викликана інтенсивністю вправи, вище, ніж ступінь її відкачування з м'язів. Поріг, на якому це відбувається, дорівнює від 2 до 4 одиниць змісту лактати в крові. Шляхом тренувань наш організм звикає до високого вмісту лактати, і м'язи можуть добре функціонувати, коли рівень лактати до-вільно високий. Це називається лактатний терпимістю тіла. Енергії, що постачається двома зазначеними вище способами, вистачає на 45 -60 секунд вправи, коли воно виконується з високою інтенсивністю: швидкі, сильні рухи високої частоти. Хоча обидва процеси анаеробні (вони не вимагають кисню), після цього кисень необхідний для відновлення і виведення накопиченої лактати. Цей феномен, він нам відомий добре, так як у такій ситуації ми важко дихаємо і, як то кажуть "умер", відомий як кисневе голодування. Третій процес забезпечення енергією є аеробним: для спалювання вуглеців і жирів використовується кисень, щоб доставити енергію, яка потрібна мускулам для скорочення. Енергія, що доставляються таким чином, може підкріплювати вправа, що триває від однієї хвилини до декількох годин, при вправах щодо низької інтенсивності, подібних бігу на далекі дистанції. В залежності від рівня тренування виділяють вид балансу процесів: добре підготовлений марафонець може бігати годинами, тому що в його мускулах енергію забезпечує процес, використовуючи кисень. Лактату не акумулюється - або акумулюється дуже мало - і бігун знаходиться в незмінному стані. Все ж важливо, що він не бігає швидко; в такому випадку утворюється лактату, бігун змушений потихеньку уповільнити темп і нарешті зупинитися. На цей процес не можна свідомо вплинути. Яким би вольовим ви не були, якщо досягнуть певного рівня лактатного "отруєння", то ви не будете здатні продовжувати. Дуже добре зігрівання (розігрів) для запобігання травм. М'язи мають "робочу температуру" невразливі довше, ніж холодні, і ми більш гнучкіше - спробуйте нанести високий маваши-гери, коли ви тільки що прийшли з морозу і потім повторите це ж вправу, коли ви тільки що були в сауні. У другому випадку згадані вище процеси забезпечення енергією відбуваються значно швидше. Занадто багато місця і часу потрібно, щоб пояснити, як це все відбувається, але всі досвідчені бійці погодяться. Початок бою без достатнього розігріву сильно позбавляє вас переваг, якщо ваш суперник зробив це як треба.


ОТРУЄННЯ М'ЯЗІВ
У сутичці кіокушин після двох хвилин половина енергії доставляється за рахунок аеробного процесу "спалювання" вуглеводів і жирів, в раунді, після 3-4 хвилин бою вже 70% енергії поставляється таким способом. Після трьох раундів і 10 хвилин бою аеробний процес дає 90% енергії для ударів руками, ногами і рухів. Проте в продовженні бою лактатне накопичення, в бою дуже важко досягти стійкого стану в рухах, так як більша частина дій бійця визначається атаками і можливостями, наданими суперниками. Кількість виробленої лактати залежить від багатьох умов від ступеню тренованості бійця, від його досвідченості, тобто, чи не занадто він напружений, чи несе він покарання, що порушує процес дихання і забирає багато енергії, і звикло його тіло до боїв, то Тобто, провів він сотні раундів спарингів? Як наслідок, особливо після жорстких атак в перші кілька хвилин бою лактату накопичується в м'язах і крові і буде заважати адекватному функціонуванню. Цей цікавий для глядачів, але болючий для бійців процес часто спостерігається у недосвідчених спортсменів. Вони стрімко кидаються в атаку (Hajime) як якщо б це був їх останній бій, і після 1 - 2х хвилин "затихають, оскільки накопичується лактату і важке дихання свідчать про кисневому голоді. Тому досвідчений боєць буде остерігатися такої поспішності і знатиме через одну дві хвилини, чи почав його суперник бій занадто високої інтенсивності - і буде успішно відходити назад. Немає необхідності говорити про те, як важливо для атлета знати, рухи якої інтенсивності і з якою частотою він може проводити в боргом скажімо семихвилинному бою, зрозуміло це можна визначити науковим способом шляхом вимірювання рівня лактати в крові, але на практиці це пізнається власним досвідом. Добре тренований боєць повинен бути здатний реалізувати 80 - 90% інтенсивності на рівні максимального споживання кисню (аеробний процес, мінімальне нагромадження лактати) в семихвилинному бою.
Звичайно, більшість бійців не знають інтенсивності рухів, при якій кількість споживаного кисню досягає максимуму без накопичення лактати. Досвідчені тренери здатні вловити, чи працює боєць занадто швидко або нормально, постійно маючи на увазі, що можуть бути зупинки і продовження



ПУЛЬС
Пульс є хорошим індикатором споживання кисню. Вправи на рівні максимального споживання кисню - тіло завжди буде намагатися мати достатньо кисню, щоб запобігти анаеробний процес - відповідає максимальній кількості серцебиття з частотою близько 190 - 200 у більшості молодих, добре тренованих атлетів. Якщо очікується, що бій закінчиться протягом однієї двох хвилин, атлет може починати з дуже високого рівня інтенсивності рухів і свідомо зважитися на ризик накопичення лактати. "Сталий стан", при якому накопичено дуже мало лактати, відповідає у більшості добре тренованих атлетів приблизно 160 ударам серця в хвилину.



ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ

Програма, тренувань повинна, бути пристосована до інтенсивності рухів очікуваних на турнірі і до рівня лактати, якого можна досягти. Пам'ятайте, що рівень накопичення лак-тата характеризується рівнем крові від 2 до 4. В боксі відомий рівень лактати в 16 одиниць, що досить високо, в бігу на 1500 м цей рівень дорівнює 22, що дуже високо в порівнянні з іншими видами спорту. Якщо виміряти рівень двох чемпіонів з боксу під час 12-раундова бою, то показання будуть ледве вище 15 одиниць, тобто вони у відмінній формі і повинні бути здатні провести бій. Але якщо те ж вимір провести відразу після бою в 12 раундів, в якому вони повністю виклалися, щоб виграти, рівень напевно досягне 22 одиниць, що характерно для бігуна на зазначену дистанцію. Рівні накопичення лактати в кіокушин коливаються між 15 і 22 одиницями, тобто використовується більша кількість груп мускулів у порівнянні з боксом (ноги), в той час як частота рухів менше ніж у бігу на 1500 м. Звичайно, остання хвилина фінального бою покаже дуже високий рівень. Тіло, з природничих властивостям, вимагає звільнення від лактатний концентрацій. Лактату забирається внутрішнім транспортером - кров'ю. Наше тіло, як і ми самі, ненавидить біль у м'язах і скутість, викликані високою концентрацією лактати. Цей "процес закостеніння" має місце протягом години після того, як ми провели бій по кіокушин середньої тривалості. Але процес виведення в значній мірі прискорюється легкими вправами Роблячи вправи, що вимагають 50% кисню за півгодини можна вивести накопичену під час бою лактату. Багато бійців дізнаються про це без знання принципової теорії цього процесу: вони "залишаються розпаленими". Трошки стрибків, трошки ударів руками і ногами: вони весь час піклуються про те, щоб їх кінцівки були в русі. Це має на увазі, що в першому колі великих турнірів, таких як чемпіонати Європи і світу, коли бої далеко ще не закінчені, необхідно повністю відпочити між боями. Звичайно, завжди рекомендується так зване "охолодження після бою". Охолодження прискорює виведення лактати і розслабляє м'язи. Ближче до фіналу, скажімо, останні 3 - 4 раунди, щоб бути відносно активним, рекомендується між сутичками прискорювати видалення лактати. Тепер ви розумієте важливість "охолодження". Навіть після турніру або тренування буде краще, якщо ви будете поступово сповільнювати рух, різка зупинка і нічого не роблення - це вірний спосіб придбання м'язового болю і закостенілості на наступний день. Охолодження гарантує краще відновлення.



ТРЕНУВАННЯ ВИТРИВАЛОСТІ

В турнірах по карате, де тривалість боїв складає від 2 до 10 хвилин (4 раунди), після загальної витривалості важливу роль грає швидкісна витривалість. Чим довше ви можете наносити удари ногами і руками, які відносно швидкі і технічно добре виглядають, тим більше у вас шансів перемогти - якщо не нокаутом, то, показуючи суддям свою перевагу. Витривалість може поліпшуватися шляхом тренування загальної і спеціальної витримки. Тренування загальної витримки спрямована, на: - поліпшення аеробних процесів; - збільшення числа вуглеводів знаходяться в м'язах; - більш достатнє спалювання вуглеводів і жирів; - збільшення здатності транспортувати кисень до м'язів (це має на увазі розширення серця, збільшення обсягу крові, кількості малих артерій і т . д. - загалом поліпшення кровоносної системи, що доставляє кисень від легень до м'язових клітин).
Особисті уподобання
Коли ви в гарній формі, не потрібно багато часу для підготовки до турніру. Підтримувати найкращу Форму не рекомендується: в цьому випадку тіло знаходиться під сильним напругою і має виконувати дуже важкі завдання. Ідеальною ситуацією є, коли ви залишаєтеся готовим до певного рівня - досвідчений тренер підкаже вам, скільки ви можете вимагати від вашого тіла, не опускаючись нижче вашого порога і не перевтомлюючи від тренувань. Багато бійців для поліпшення загального стану використовують біг, але Енді Хуг використовує їзду на велосипеді, Пітер Сміт вдається до плавання поряд з бігом. Але біг має риси, які краще переходять в рухи карате. Їзда на велосипеді і плавання мають більше силових компонентів, які можуть бути важливі для атлетів, які бажають уникнути втрати сили через тренування витривалості. Біг частіше викликає травми. Тому деякі бійці можуть віддавати перевагу їзду на велосипеді і плавання бігу. Біг на довгі дистанції, як форма тренування витримки, повинен бути досить інтенсивним, зі швидкістю 90 - 100% максимально допустимої для даної дистанції (частота серцебиття 160 ударів), за умови, що найкраща дистанція коливається між 3 і 5 км. Біг 2 або 3 рази на тиждень достатній і дозволяє тілу відновити його виснажені запаси вуглеводів в м'язах між тренуваннями. Для завершення цього важливими чинниками є харчування та відпочинок. Після канікул або травм, коли ви довгий час не могли тренуватися, біг повинен бути значно повільнішим. Рухаючись, ви повинні відчувати, що ви легко мажете йти вперед. Коли це проробляється кілька разів на тиждень, тіло знову починає звикати до роботи. Особливу турботу треба проявити про те, щоб не прагнути до швидкого результату і важких вправ: дуже ймовірно отримання травм.
Інтервальне тренування
Інтервальні тренування повинні використовуватися замість, або на додаток до, бігу, плавання і їзді на велосипеді. Цей вид тренувань складається з вправ щодо короткої тривалості, 2 - 8 хвилин в кращому випадку, спрямованих на спеціальні цілі бійця кіокушин, які замінюються періодами відпочинку.


ІНТЕРВАЛЬНІ ТРЕНУВАННЯ

Інтенсивність Період роботи Період роботи Повтори
80 - 90% 2 - 5 хв. 4 - 5 хв. 5 - 6 хв.
60 - 80% 3 - 8 хв 1 - 3 хв 10 - 15 хв.


Ці періоди відпочинку дуже важливі і повинні бути ретельно вимірювані. Вправа має бути відновлено після відпочинку, якщо частота серцебиття близько 12 - 130 ударів на хвилину. Це легко підрахувати; покладіть пальці на пульс, відчуйте його, відміряйте 10 секунд, порахуйте кількість ударів за цей час і помножте на 6. Якщо інтенсивність складає 80 - 90% досяжною (це називається інтенсивної інтервальної тренуванням) для відновлення буде потрібно 4 - 5 хвилин, в залежності від дистанції бігу, від пересіченості місцевості, глибини піску, снігу та інших умов. В таких випадках кількість повторів повинні бути від 5 до б. З іншого боку, якщо інтенсивність складає 60 - 80% від максимальної, то (екстенсивні інтервальні тренування) кількість повторів повинно бути більше, скажімо 10 - 15, причому відновлення вимагає від 45 секунд до 3 хвилин, так як серії повторів дуже довгі, то вони можуть бути розбиті на, скажімо, п'ять груп, з більш довгим періодом відпочинку між ними.



ПРИКЛАД
Прикладом інтенсивної інтервального тренування ударів рукою на мішку може бути наступний: 2 групи з 6 двохвилинних раундів з інтенсивністю 80% від максимуму. Може використовуватися один прийом комбінації, або робота з мішком повинні проводитися у вільному стилі. Період відпочинку між раундами в групі 3 хвилини, а між групами раундів 5 хвилин. Цю схему можна зробити більш вимогливою при підвищенні інтенсивності від 80 до 90%, підвищуючи тривалість раундів до 3 хвилин або більше і знижуючи періоди відпочинку до 1 хвилини. Такий же тип інтервальних тренувань може бути використаний при бігу, плаванні та в інших видах спорту. Іншим методом інтервалу є повторні тренування. Інтенсивність і тривалість повинні бути аналогічні бойових. Голландці Ерік Вентінк і Коен Шарренберг воліли це нудною рутині: вони починали бігати максимально швидко протягом 3 хвилин, різко зупинялися, припускаючи, що є хіківакі (hiki-wake), потім знову кидалися в двох або чотирьох хвилинний біг. Вони, ймовірно, відчували цей самодіяльний метод катування досить ефективним. При цьому методі тренувань відновлення має бути повним, кількість повторів не повинно перевищувати п'ять. Хоча ви і будете зайняті приблизно 15 хвилин, метод дійсно ефективний. Ви можете застосовувати його при тренуванні з важким мішком або подушками. Тип застосовуваної інтервального тренування (інтенсивний, екстенсивний повторний) визначає, який процес забезпечення енергією використовується. Тривалість (вправи) менше ніж за одну хвилину викликає зростання анаеробних процесів і терпимість до лактози. Коли тривалість робочих інтервалів більше однієї хвилини, заохочуються аеробні процеси (згоряння вуглеводів і жирів з киснем). В ході підготовки до турніру, достатньо трьох тренувань на тиждень при використанні інтервального методу для формування витривалості. Інтенсивність вправи повинна поступово підвищуватися протягом тижнів перед турніром, періоди відновлення вкорочені, довжина серій розширена, поки тривалість кожного повтору не досягне рівня наближається до реальної тривалості бою.



СПЕЦІАЛЬНІ ТРЕНУВАННЯ

Тренування загальної витривалості, будь то довготривала або інтервальна, повинна становити більшу частину тренування витривалості у першій половині тренувань перед турніром (6 - 12 тижнів в цілому). На цьому пункті подальше зростання в кількості тренувань загальної витримки матиме небажані наслідки для участі в турнірі і вони (тренування) повинні бути все більш специфічними, і спрямованими на умови реального бою. Спеціальна витримка тренується шляхом нанесення ударів по мішку, подушкам, бою з тінню і спарингами. У цьому тренуванні увага повинна бути приділена:
1. Розвитку здатності продовжувати наносити удари ногою, рукою, блокувати, намагатися не падати, навіть коли боєць стає втомленим. Очевидно, що це є великим переваг в бою.
2. Здібності підвищувати і знижувати інтенсивність ударів руками і ногами в сутичці, що важливо з тактичної точки зору.
3. Оптимізація достатньої техніки, що може підвищувати витривалість до 30%. Досвідчені бійці мають велику перевагу, так як роки тренувань зробили їх техніку достатньою, що допомагає зберегти багато енергії в бою. Кожен рух варто енергії, і вміння зберегти навіть маленьку дещицю є мистецтвом.
У міру наближення дати турніру тренування витримки повинна бути більш специфічною, і біг та інші форми спільного тренування повинні бути замінені тренуваннями з мішком і спарингами. Знову ж, не існує загальних для всіх законів. Ви можливо повинні спробувати всі речі, і за допомогою знає тренера, і вчителі вибрати найкращий для вас варіант - може бути, що підходить тільки для вас. Більш того, методи, які принесли успіх колишньому чемпіонові, можуть і не бути придатними для іншого, не дати нічого його недосвідченим послідовникам. Боєць постійно повинен мати на увазі: ми намагаємося сформувати себе тим, хто бореться і тренується, як живої картини самого себе, отримуючи похвалу від кожного. Але хороший боєць є одночасно похвалою і його вчителя, незалежно від його стилю - іноді, навіть якщо цей стиль зовсім інший.



ПЕРЕВТОМА ВІД ТРЕНУВАНЬ
Більшість бійців можуть витримати довгі тренування без побічних ефектів. Але іноді деякі хворіють, а потім ще і ще раз. Важкі тренування іноді вражають опірність бійця інфекцій. Дуже важливо належне харчування, але "хворобою" абсолютно іншої природи є синдром перевтоми від тренувань. Атлет відчуває себе втомленим, навіть коли він щойно прокинувся. Він не відчуває бажання тренуватися, виглядає дещо пригніченим і волів би лягти назад спати. Незважаючи на цю втому, він не спить добре. Коли у бійця проявляється цей симптом, тренування повинні негайно полегшуватися, в деяких аспектах повністю припинятися. Два чи три дні відпочинку викликають диво, брехали піклуються в ці періоди відпочинку, навіть про атлетів, які не перевтомилися. Відомим способом дізнатися, чи не страждає боєць від перевтоми, є взяття проби крові (з мочки вуха) і аналіз його в спортивній лабораторії. Атлети НДР піддаються цій процедурі, в якості профілактики, щоранку. Більш висока частота серцебиття, ніж зазвичай, щоранку, перед підйомом, також - є вірним знаком перевтоми - це, звичайно, має на увазі, що боєць повинен знати частоту свого пульсу в нормальному стані, коли він тільки що прокидається. Тренер не повинен соромитися наказувати повністю отдох-нуть, так як боєць втрачає форму дуже швидко. Існують різні думки про перевтому. Деякі лікарі говорять, що атлет тренувався дуже напружено, інші кажуть, що у нього було багато проблем крім тренувань: міжособистісних, фінансових та багато інших. Істина десь посередині. Кращим виходом для бійця є - не турбується ні про що, крім форми. А також про здатність помічати те, що власне тіло говорить про кількість тренувань, які він робить.



ТРЕНУВАННЯ СИЛИ

Хоча сила може тренуватися різними способами, тут ми будемо говорити про тренування з тяжкістю. Описані принципи, тим не менш, підходять і для інших способів силового тренування. Сила може бути розділена на три основних компоненти: - абсолютна сила: який максимальна вага ви можете підняти шляхом жиму лежачи на лаві, на мосту, шляхом поштовху і т.д. - Витривала сила: скільки разів ви здатні підняти важкий вантаж; - швидкісна сила: чи здатні ви піднімати певну вагу швидко і починати з вибухового руху? Крім того, що сила є дуже важливим фактором в кіокушин бою, розвиток маси м'язів підвищує здатність бійця протистояти ударам ногами і руками. Товстий шар мус-Кулов забезпечує вас захистом проти атак суперника. Більше того, зростання м'язів завдяки тренуванням з тяжкістю запобігає травми зв'язок і сухожиль. З урахуванням частоти тренувань з вагами, абсолютний мінімум, необхідний для поліпшення, становить одне тренування в тиждень. І ця частота корисна лише тоді, коли ви не поспішайте, так як прогрес буде дуже повільним. Як би там не було, для початківців спортсменів одного тренування з вагами на тиждень достатньо. Межа вантажу (ваги), з яким досягається поліпшення, становить 30 - 40% ваги, який ви здатні використовувати в даній вправі. Загалом, тренування з більш важкими вантажами (70 - 95% від максимуму) більш ефективні. ПОВТОРИ Тренування з вагами включають ряд вправ ("групу"), які повторюються в такій групі, після, короткого періоду відпочинку. Дослідження показують, що 5-10 повторів у кожній групі вправ дають оптимальний ефект, кількість груп коливається від З до 5. Якщо метою тренування є досягнення максимальної сили, тренування з більшою інтенсивністю і меншими повторами (підняти якомога більше і виконати групу) більш ефективні, ніж вправи з меншою інтенсивністю і частими повторами. Для тренування абсолютної сили годиться, той же принцип, що і для тренування витривалості: програма тренування повинна по зростаючій специфікувати, тобто руху все більше відповідати рухам ударів ногами і руками, і типовим для них комбінаціям напруги і розслаблення м'язів. Більшість бійців, які проводять тренування з вагами, вважають, що жим штанги від горизонтальної і похилої лави більш оптимальним переходом до ударів рукою, а присідання й поштовхи підходящими для посилення м'язів, використовуваних при ударі ногами.



ВАРІАЦІЇ
Занадто монотонна тренувальна * програма може привести до зниження мотивації і навіть до травм, так, як групи м'язів можуть бути перевантажені. Програма повинна мати на увазі варіації, розраховані як на довгий термін, так і на короткий, для довгого терміну повинен передбачатися поступовий перехід від тренування загальної максимальної сили до тренування швидкісної або витривалою сили. Програма тренувань Кейджі Семпея робить акцент на силовій витривалості і включає багато повтори з використанням близько 50 - 60% від максимального ваги, з короткими періодами відпочинку між ними. Варіація в короткостроковій програмі включає зміни у вправах з різними групами м'язів, і в позиціях і кутах, з якими виконуються вправи. Зміни в швидкості, з якою виконуються вправи, також впливають на приріст сили в позитивній формі.



ШЛАКОВИЙ МЕТОД

Деякі важкоатлетичні центри мають спеціально обладнані машини для так званих изокинетическим вправ. Ці машини сконструйовані таким чином, що протягом всього руху гарантується тривала навантаження на м'язи. Я не вважаю такі машини особливо підходящими для тренування сили в карате, тому що в нашому спорті руху характеризуються прискоренням і змінюються напругою м'язів під час рухів. Відповідно до способом, яким здійснюються вправи, відомі інші методи тренування. Динамічний метод є найбільш відомим в піднятті тягарів і формуванні тіла. Тяжкість піднімається з протяжної швидкістю протягом усього вправи. У так званому контрастному методі підняття тяжкості передує момент, в якому вона зберігається в спокої. Наприклад, при жимі штанги вона тримається у фіксованому положенні над грудьми і потім сильно штовхається вгору. Цей метод покращує швидкісну силу і тому ніс-колько болів підходить в карате. Те ж саме можна сказати про метод, в якому вага спочатку опускається вниз, а потім відтягується або штовхається назад. Це називається "шлаковим" методом (німецьке вираз). Він робить позитивний вплив як на можливості вибухати, так і на координацію між різними групами м'язів. Тут, як і у всіх вправах, потрібне хороше розігрівання. Багато надлишкові вправи на підняття ваги, такі як 100% жим штанги, тяга каната, стиснення біцепсів і присідання можуть 1 раз бути виконані і з використанням описаних вище методів. Як зазначалося раніше'' динамічний "метод використовується частіше, в 3 рази 90% в тому числі і бійцями карате. Я волів використовувати" шлаковий "метод в більшості вправ, але він дуже важкий, 6 разів 85% коли вага підвищується. Цей метод підходить для людей займалися важкоатлетичним вправами кілька років, так як 12 разів 70% ризик травм відносно високий. Різні методи: "динамічний", "контрастний", і "шлаковий" можуть використовуватися альтернативно для створення варіації в тренувальній програмі. У так званої пірамідальної системі спортсмен підвищує вагу в послідовних групах, в той час як знижується кількість повторів.
Ви, наприклад, можете починати з 12 повторів при 70% від максимальної ваги. У наступній групі вага підвищується до 85% кількість повторів знижується до 6, наступна група - 90% і 3 повтору, і 100% 1 раз. Далі вага знижується, а кількість повторів підвищуються в зворотному порядку. Період відпочинку, між групами становить 3 - 6 хвилин, між двома тренуваннями однієї і тієї ж групи м'язів потрібен відпочинок в 48 годин. Швидкісна сила може бути розвинена як шляхом максимальної сили, так і швидкості. Використовуючи легкі тяжкості в кіхон або спарингу (1 - 5 кг) в рівній мірі ефективно для підвищення цієї здатності. Рухи повинні проводитися на максимальній швидкості і повинен дотримуватися достатній відпочинок між серіями. Потрібно подбати, щоб зчленування не травмувалися внаслідок повного випрямлення руки і ноги, яка несе тягар; удар ногою або рукою повинен добре контролюватися. Силова витривалість, зазвичай потрібна для веслярів і велосипедистів, менш істотна в карате. На тренуваннях, спрямованих на цю здатність, вага коливається від 20 до 60% від максимуму, а періоди відпочинку рівні 0.5-1 хвилинах. Знову ж таки, різні люди бажають різних підходів до тренувань. Бійці, які повинні боротися в легких і середніх категоріях повинні піклуватися про те, щоб не виходити за межі ваги. Тому вони повинні відповідно регулювати тяжкості. Пірамідальна система й тренування з великими вагами в цьому випадку підходять найменше. Зазвичай для формування м'язових мас, спортсмен повинен виснажувати м'язи.



ПОРАДИ
На завершення - цього розділу про вагових тренуваннях, я дам ряд рад. Ще раз, тому що ми не можемо досить підкреслити важливість цього: абсолютно необхідно розігрівання та охолодження, включаючи достатню кількість розтяжок. Повні присідання з вагами небезпечні для колін і спини, особливо для недосвідчених, а напівприсідання (згинаючи коліно на 90 гр.) Буде формувати силу однаково добре. Для запобігання ня травм вправи повинні виконуватися коректно і у відповідній позиції. Всебічний розвиток м'язів по всьому тілу важливо для рівноваги і запобігання травм. Дуже багато людей роблять вправи, які вони люблять і які їм добре даються. STUM особливо захоплюються коли кругом друзі або. що ще гірше, привабливі дівчата, хоча. це може бути грою моєї уяви. На тренуваннях з вагами ніколи не можна влаштовувати шоу. Намагайтеся тренуватися завжди з партером, особливо піднімаючи важкі вантажі. Багато атлетів можуть розповісти докладно як їх "приятелі" запобігали серйозні неприємності. І останнє, але не незначне: треба пам'ятати, що тренування з вагами не є самоціллю, а лише доповненням до тренувань по карате. Коли ви починаєте занадто любити свої великі руки, і тренування з вагами починають складати велику частину вашої тренувальної програми, ви повинні вирішити кинути карате і зайнятися культуризмом. РОЗТЯЖКИ Загальна гнучкість визначається будовою зчленувань і еластичністю м'язів, м'язових сухожиль і зв'язок. Перший фактор визначає, які рухи можливі з нашими кінцівками; коли кістка стикається з кісткою, досягається межа руху. М'язи можуть розтягуватися значно шляхом регулярних тренувань, а м'язові сухожилля поменше. Деякі люди народжуються гнучкими, інші потенційно гнучкі, їх гнучкість дуже приваблива на тренуваннях. Якщо ми починаємо з юності робити вправи на розтяжку, за решту нашої спортивної кар'єри ми пожинаємо плоди.



ПОВСЯКДЕННА ПРАКТИКА

Розтяжка зменшує ймовірність травм і сприяє оптимальному розвитку сили, витримки і техніки. Тренування - довгостроковий процес - переважно - повсякденної практики. Розтяжка перед відпрацюванням техніки забезпечує оптимальну відповідність гнучкості і специфічних - вимог рухів карате. Життєво важливо гарне розігрівання перед розтяжкою і потрібно відпочити не більше 10 хвилин між розтяжкою і запланованим дією, тому що встановлено, що підвищена гнучкість триває не більше-10 хвилин. Деякі атлети, як в кіокушин, так і за його межами починають розігріватися і роблять розтяжки грунтовно, за кілька годин до того, як приступають до основної тренуванні або бою. Це марно, або, ймовірно це дає невеликий ефект заспокоєння нервів.

Read 473 times Last modified on Вівторок, 23 лютого 2016 10:18
Ігор

Дерпак Ігор, 9 кю

Leave a comment

Make sure you enter all the required information, indicated by an asterisk (*). HTML code is not allowed.

FB

Коментарі:

« January 2018 »
Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31